Il a mis du temps avant d’arriver… Mais il semblerait que le printemps soit là ! Après les articles courir en automne et courir en hiver, je vous présente cette fois mes astuces pour courir en toute tranquillité pendant la saison fleurie. Que vous soyez sportif aguerri ou coureur débutant, le retour des beaux jours est souvent l’occasion d’apporter un complément à sa pratique et de se fixer de nouveaux objectifs. Allez, tous à nos baskets !
Comment s’équiper ?
Au printemps, la météo est très souvent changeante, preuve en est les bonds qu’ont fait les températures entre fin avril et début mai. Alors on reste prudent et on n’oublie pas de jeter un petit coup d’œil aux prévisions avant de se lancer.
- Lorsque les températures sont froides (moins de 10°) : Mieux vaut se couvrir en adoptant une couche absorbante et respirante aux manches longues et rajouter par dessus un coupe-vent ou une veste très légère. Vous trouverez plus de détails sur l’article d’automne.
- Lorsque les températures sont fraîches (entre 10 et 14°) : Ne pas oublier que l’on a tendance à vite se réchauffer en courant ! Lorsqu’il fait frais (mais pas trop), je cours en tee-shirt à manches longues avec un coupe-vent léger par dessus. Sur mes jambes, je préfère les leggins 3/4 ou qui arrivent sous les genoux aux leggins longs.
- Lorsque les températures sont douces (entre 14 et 20°) : Youpi, on peut enfin courir en toute légèreté ! La tenue n’est plus aussi compliquée puisqu’il suffit d’un short et d’un tee-shirt respirant. Evitez vraiment les vêtements en coton qui n’évacuent pas correctement la transpiration. N’oubliez pas non plus que le soleil peut taper fort : crème solaire et lunettes de soleil sont à prévoir.
Je porte : Tee-shirt Adidas (similaire ici) – Short Nike (similaire ici) – Baskets Nike Zoom Vomero 10 – Chaussettes Kalenji
Attention, il est toujours préférable de tester son nouveau matériel sur des petites distances pour commencer, afin de déceler d’éventuelles zones de frottements ou d’inconfort. Dernier conseil destiné aux filles: munissez-vous d’une bonne brassière de sport, quel que soit votre niveau et quelle que soit la distance parcourue.
Sélection shopping :
1. Legging Roxy – 2. Coupe-vent Columbia – 3. Débardeur Nike – 4. Short Gap 5. Tee-shirt Odlo – 6. Legging Nike – 7. Short Adidas – 8. Tee-shirt Nike – 9. Débardeur Even&Odd – 10. Brassière Mizuno
Se fixer de nouveaux objectifs
Printemps rime souvent avec regain de motivation et je trouve que c’est la période parfaite pour soit se mettre au sport (pour de bon !) soit sortir de sa zone de confort et progresser.
- Si vous êtes débutant : Vous avez envie de vous mettre à la course à pied ? Super ! Mais attention de ne pas se lancer tête baissée, au risque de vous blesser ou de vous démotiver très rapidement. Le mot d’ordre est la progressivité. Aucune importance si vous n’arrivez pas à courir plus de dix minutes d’affilée le premier jour, les progrès vont arriver très vite. N’essayez pas de vous mettre brutalement à courir tous les jours, c’est trop pour votre corps qui n’y est pas habitué. Pour commencer, deux séances en douceur par semaine sont suffisantes et vous pourrez ensuite augmenter petit à petit le kilométrage (pas plus de 10 à 15% d’augmentation chaque semaine).
- Si vous êtes un coureur régulier : Vous courez maintenant depuis quelques mois voire plus, vous arrivez à courir 10 kilomètres sans trop de difficultés… Peut-être avez-vous envie de progresser et de passer un nouveau palier ? Avec les jours qui rallongent, c’est le moment par exemple d’augmenter le kilométrage : rajoutez un ou deux kilomètres à votre sortie longue chaque semaine, jusqu’à arriver à 15 kilomètres… Voire plus ? Si, en plus de votre endurance, vous avez envie de gagner en vitesse, pourquoi ne pas vous mettre aux fractionnés ? Vous pouvez commencer par exemple par deux séries de 6 fois 30 secondes rapides suivies de 30 secondes de récupération au petit trot.
- Si vous êtes un coureur confirmé : Vous avez certainement profité de l’hiver pour travailler en profondeur votre endurance et votre renforcement musculaire (« la caisse » comme on dit dans le jargon). Il est temps de passer au travail plus spécifique pour gagner en vitesse et en explosivité. Les fractionnés seront cette fois incontournables ! Y consacrer une (voire deux) séance(s) par semaine en alternant fractionnés « courts » (sur 200, 400 m…) et fractionnés « longs » (sur 1000, 2000 m) est un excellent moyen de progresser.
S’inscrire à une course officielle
Le printemps regorge de courses officielles pour tous les goûts. Si vous n’avez jamais eu l’occasion de participer à une course, je vous invite vivement à le faire : c’est une expérience unique, qui se fait souvent dans la bonne humeur et avec un esprit de partage !
Si l’aspect compétition n’est pas trop votre truc, il y a plein de petites courses plutôt rigolotes et sans pression : je pense par exemple à la Color Me Rad, un 5 kilomètres pendant lesquels on est aspergé de peinture multicolore ou au Bubble Day où l’on court dans la mousse. Eclats de rire garantis.
Si vous avez l’esprit aventurier et que vous rouler dans la boue ne vous fait pas peur, alors la Mud Day ou encore la Spartan Race seront peut-être faites pour vous !
Pour tous les autres, n’hésitez pas à consulter le calendrier des courses près de chez vous pour trouver celle qui vous convient : 10 kilomètres ? Semi-marathon ? Trail ? C’est le moment d’oser !
Diversifier les activités
La course à pied permet de développer son endurance, de redéfinir sa silhouette et de renforcer un peu ses muscles, mais cela reste un sport « à impact » : à la longue, des sorties trop fréquentes ou trop intenses peuvent user prématurément nos tendons, ligaments et articulations. Par ailleurs, la seule pratique du running ne permet pas de muscler l’ensemble du corps de manière harmonieuse et optimale et il est donc vivement conseillé de pratiquer une autre activité sportive en parallèle.
- Du renforcement musculaire : C’est l’étape indispensable pour se muscler et limiter les blessures en course. Un corps musclé sera moins sujet à la fatigue, sera plus performant et résistera mieux à l’effort dans le temps. Pour commencer, on peut caser 1 à 2 séances par semaine, de 20 à 30 minutes. L’avantage, c’est que l’on peut le pratiquer à la maison avec très peu de matériel (un tapis suffit pour beaucoup d’exercices). Il faut bien penser à cibler le haut ET le bas du corps en incluant par exemple des exercices de gainage, des abdos, des fentes… Quelques idées d’exercices par ici.
- Du vélo : Le cyclisme et la course à pied sont deux sports très complémentaires. En casant une séance de vélo de temps en temps dans son emploi du temps, on fait travailler des groupes musculaires différents et on entraîne notre système cardio-vasculaire… sans les traumatismes liés à la course à pied. C’est particulièrement intéressant pour récupérer après un entraînement difficile ou après une blessure. Le printemps est la saison idéale pour s’y mettre car les sorties vélo sont beaucoup plus longues que les sorties running : il est plus facile de les caser dans son emploi du temps lorsque les journées sont longues !
- De la natation : La natation est un autre sport porté qui s’entend bien avec le running. Cette discipline permet de se muscler en douceur, de récupérer après une séance, de déstresser, d’éviter les blessures…
Diversifier sa pratique sportive permet donc de faire travailler d’autres groupes musculaires, d’éviter les blessures et de faciliter la récupération. Choisissez un autre sport qui vous plaît et vous verrez que cela aura des conséquences positives sur vos performances de coureur/coureuse !
Je porte : Coupe-Vent Salomon (dans un autre coloris ici)
Au bilan, le printemps est vraiment une chouette saison pour se faire plaisir côté sportif : beaucoup de possibilités, des journées souvent agréables, l’opportunité de se dépasser en compétition… De mon côté, je profite de cette jolie saison pour me (re)mettre au trail, faire plus de renforcement musculaire et enfourcher mon vélo plus souvent ! Et vous, quels sont vos objectifs ?
Laura
Super article comme d’habitude 😀
J’adore tes articles qui parlent de sport, c’est vraiment chouette que tu diversifies ton blog avec ce côté là! Parce que quand on fait du sport, c’est aussi pour se sentir mieux dans ses baskets et se trouver plus belle 😉
Merci pour la découverte de Even&Odd, j’adore leurs habits mais je ne savais pas qu’ils avaient une gamme sport !
Bisous et bonne soirée !
Rhapsody in Green
Merci Laura, ça me fait plaisir que ce type d’article te plaise ! Et je suis d’accord avec toi, le sport m’aide justement à me sentir plus « belle » et mieux dans ma tête. Bisous !
Myrtilla
Eh ben, t’es une sacré sportive dis voir !! Ton article est très intéressant et très complet en tous cas, j’adore ! 😀
Par contre j’aimerais savoir comment se passent exactement les fractionnés ? Combien de temps de repos ? combien de répétions et pendant combien de temps ?
Je vise le semi-marathon pour octobre et j’aimerais vraiment améliorer mon endurance et tout le reste ! ^^ Bisous !
Rhapsody in Green
Merci beaucoup ! 😀
Pour les fractionnés il y a de tout, avec plusieurs niveaux de difficultés. Si ça te fait peur tu peux essayer avec une série de 20 secondes très rapides, 40 secondes de récupération à répéter 6 fois. Puis faire une pause de 2-3 minutes et ré-enchaîner 6 autres séries. Sachant que la récupération doit se faire idéalement au trottinant (ou en marchant vite, mais il ne faut pas rester inactif). Si tu prévois de faire un semi-marathon ça sera un bon moyen de t’améliorer en effet ! Si tu veux, j’ai fait un article sur ma préparation au semi-marathon justement, tu peux t’en inspirer 🙂 bisous
Myrtilla
Donc on est d’accord, les fractionnés sont des temps de course trèèèès rapides ? Par exemple dans ton article sur la préparation au semi-marathon (que je viens de finir de lire) tu fais beaucoup de fractionnés :
« fractionnés avec 12×400 m et une récupération de 1 minute » = tu cours très vite 12 fois 400m et entre chaque 400m tu récupère une minute en trottinant ou marchant ?
Et tu fais « que » ça ou tu fais de la course à pieds avant ? ça apporte quoi exactement les fractionnés ? ça marche vraiment ? 🙂
Désolée pour toutes les questions, mais j’aimerais vraiment réussir ce marathon sans mourir ahaha 😛
Rhapsody in Green
Oui, c’est ça ! Mais bien sûr tu ne peux pas courir tes séries de 400 m aussi vite que tes séries de 200 m etc… si non tu ne seras pas capable de finir tes séries ! Mais si tu débutes en fractionnés, commence vraiment doucement car c’est un exercice difficile. 20 ou 30 sec de sprint (quasi à bloc) puis 30 ou 40 sec en trottinant. Par contre il faut toujours s’échauffer avant (minimum une dizaine de minutes) et faire une phase de récup à la fin, d’une dizaine de minutes minimum aussi. Vu que tu prépares un semi, hésite pas à faire un échauffement et une récup de fin plus longue pour préparer ton corps à l’effort.
Les fractionnés permettent trois choses : améliorer ta vitesse, améliorer ta capacité à maintenir une vitesse donnée plus longtemps et… ça forge le mental. Et oui, ça fonctionne vraiment 😉 Bisous
Myrtilla
Ah voilà ^^ merci pour tes réponses ! Je vais me faire aussi un programme ^^ tu me conseilles de le commencer quand ? Il est fin octobre mon semi 🙂
lathelize
Et le yoga! Qui permet d’étirer en douceur les muscles qui ont tendance à se raidir avec une pratique régulière du running!
Rhapsody in Green
Tout à fait 😉
Anne
Je suis tombée un petit peu par hasard sur ton blog via Polar Bear :).
Cet article est vraiment chouette surtout que j’ai eu envie de me remettre au running. Adepte de yoga, de boxe et d’escalade, j’ai jamais vraiment accroché au running malheureusement. Je laisse vite tombé et ça me motive pas toujours fort. Certains de mes amis m’ont pourtant poussé à m’inscrire à la Color Run près de chez moi au mois de septembre (si je ne me trompe pas). C’est donc un peu l’occasion de s’y remettre. Quelques petits conseils supplémentaires pour rester motivé ?
Rhapsody in Green
Bienvenue ici alors 😀
Un objectif de course est effectivement l’occasion de s’y mettre ! Déjà rien que ça, ça devrait te motiver un peu. Sinon moi ce qui m’a beaucoup motivée c’est d’utiliser une appli qui mesure mon temps et le kilométrage : j’ai pu suivre mes progrès et avoir envie d’améliorer. Sinon tu peux inscrire tes séances à venir sur ton planning, ou motiver tes amis à courir avec toi, c’est plus sympa ! Bisous
lessismorebyraphaell
ça fait un bien fou de courir, et en tt temps de préférence, moi par exemple, j avais un gros problème de transit, et depuis que je m’y suis mise de manière assidue plus rien, Bel article, bises
Rhapsody in Green
Tiens c’est fou ça que le running ait pu aider tes problèmes de transit. Tu penses que ça a un lien direct ? En tous cas, c’est clair que c’est bon pour le moral et la santé ! Bises
Superfici'Elle
Ma chère Astrid, ma grande motivatrice en chef!!
Comme je te le disais, tes articles sports m’ont permis de me donner envie d’aller courir et j’ai découvert un parc forestier aménagé à 10min à pieds de chez moi (et puis pour y aller, ça monte, alors ça échauffe!) . Et puis c’est très agréable de courir ‘dans les bois’ avec les arbres et les lumières et à proximité des enfants, et des familles qui profitent de l’espace vert. Par contre, c’est vallonné, donc c’est plus « difficile » pour moi. (je n’ai aucune endurance, et aucun muscle, c’est terrible!)
Mais j’y vais doucement, j’alterne beaucoup marche et course (et pour le moment, je marche plus que je ne cours!). J’ai l’appli Nike running dans l’Ipod, alors je vois le temps et le kilométrage. J’espère réussir à sortir courir 2x par semaine. plutôt le soir car je préfère!
Je te tiendrais au courant!!
Encore merci!!
(il faut que j’achète un sweat pour pouvoir aller courir quand il fait mochasse).
BISSEESSSS
Rhapsody in Green
Je suis super contente d’être source de motivation hihi, en tous cas c’est top que tu aies décidé de t’y mettre ! Très bonne idée d’alterner marche et course, cela permet de tenir plus longtemps sans se mettre trop dans le rouge. Je comprends pour les parcours vallonnés, à mes débuts c’était un peu le cas aussi (bon rien de très raide non plus mais disons que ce n’était pas très plat !) Ca fait les cuisses ! Hésite pas à me raconter tes progrès en tous cas 😀 Plein de bisous