Bien-être

Mes trucs et astuces pour vaincre l’insomnie

27 août 2017
- 19 commentaires

Je crois que, parmi le top 10 des trucs les plus pénibles au monde, l’insomnie occupe une très belle place. Probablement même tout en haut du podium. Je sais ce que vous allez penser… Encore un article offrant des conseils vus et revus ! Je n’ai pas la prétention de faire mieux, mais étant donné que je souffre d’insomnie depuis des années, j’en ai testé des astuces. Certaines valables, d’autres beaucoup moins. Et je vais donc essayer de faire une synthèse utile (je l’espère !) et honnête (ça, c’est promis).

Mais d’abord, je voudrais revenir en arrière… et vous parler de mon histoire avec le sommeil en quelques mots. J’ai toujours eu un sommeil un peu fragile. L’insomnie, c’est ma mauvaise copine depuis que j’ai 12 ans. Elle vient donc me rendre visite depuis toutes ces années. Je peux traverser des périodes entières en étant parfaitement tranquille… d’autres où c’est un vrai cauchemar. J’ai le souvenir d’une année particulièrement difficile pendant mes études, où je passais des nuits entières, semaine après semaine, à chercher le sommeil. Cela a pris de telles proportions que j’ai dû supplier mon médecin de me prescrire des somnifères. Je n’en prends plus aucun depuis plusieurs années, mais cela m’avait aidée à passer un cap.

Aujourd’hui, je dors mieux mais je souffre encore d’insomnies occasionnelles. Avant un événement particulier, lorsque ma journée a été stressante, quand j’ai fait trop de sport… ou parfois, sans raison particulière. Et même si je n’ai pas replongé dans la spirale infernale des nuits blanches à répétition, je n’en suis pas moins impactée par ces nuits difficiles. Bref, lorsque je sens que je vais éprouver des difficultés à m’endormir… Je sors le plan d’attaque ! Voici quelques uns des conseils que j’applique lorsque le marchand de sable refuse de passer.

Attention : Les conseils prodigués dans cet article s’adressent aux personnes souffrant d’insomnies occasionnelles. Aucune des méthodes énoncées n’est miraculeuse, notamment si un vrai problème de fond existe. Si la situation perdure, je vous invite à consulter un professionnel de santé.

Créer un environnement propice au sommeil

chambre à coucher épurée pour bien dormir

La chambre à coucher doit être un espace dédié à la détente et au repos. Plus la pièce est sobre, douce et épurée, et moins l’esprit s’éparpille. Ainsi, le lit ne doit servir qu’à dormir et les écrans n’ont pas leur place dans la chambre. Quelques réflexes simples peuvent améliorer l’ambiance de la pièce et faciliter la déconnexion :

  • Aérer : ouvrir les fenêtres en grand pendant au moins 10 minutes et laisser entrer de l’air frais permet de renouveler l’air ambiant.
  • Abaisser la température de la chambre de 1 degré  : l’organisme diminue légèrement sa température interne afin de se préparer à dormir. Un environnement surchauffé ne permet donc pas de s’endormir dans de bonnes conditions. En hiver, je règle la température de l’appartement sur 19°C et sur 18°C pour la chambre. Un peu frais pour la frileuse que je suis, mais une grosse couette règle le problème !
  • Ranger : Sans que l’on s’en rende compte, une pièce en désordre peut vite devenir une petite source de stress. Si chaque chose est bien à sa place et que rien ne déborde des placards, c’est une source de distraction en moins pour l’esprit.
  • Choisir une bonne literie : Des draps propres, un matelas ferme et de bonne qualité, un oreiller adapté… Je crois que je n’ai pas besoin de revenir en détails dessus ! De mon côté, je songe depuis un moment à changer de matelas. Il m’arrive de souffrir de mal de dos et je pense que mon matelas y est pour quelque chose. Au niveau de la tête, je dors avec un oreiller en mousse végétale, une technologie Biotex utilisant de l’huile de ricin. Écologique et hypoallergénique, il présente également l’avantage d’être « à mémoire de forme ». Sa forme surprend au début, et j’ai eu du mal à m’habituer. Ensuite, c’est que du bonheur.

Éviter toute source de stimulation et d’excitation

Aujourd’hui, il existe une certaine pression à être productif, à être présent sur tous les fronts… Ce n’est pas pour rien que les anglophones ont inventé l’expression « FOMO » = « Fear Of Missing Out« . C’est à dire le sentiment d’avoir besoin de se tenir informé de tout et la peur de manquer une information capitale si on ne passe pas sa vie sur les réseaux sociaux. Sauf qu’à force d’être connecté toute la journée, on loupe les signaux de notre corps qui fatigue. Surstimulé toute la journée, le cerveau a alors bien du mal à se mettre en pause quand vient enfin le temps d’aller se coucher.

lunettes edie & watson anti lumière bleue

Pour éviter l’insomnie qui guette, j’essaie d’appliquer ces conseils basiques… mais tellement importants :

  • Couper les écrans (télévision, ordinateur, téléphone…) au moins 1 heure avant d’aller se coucher : C’est ce que j’ai le plus de mal à faire alors que je sais pourtant qu’ils sont nocifs. A défaut de m’accorder vraiment 1 heure au calme, j’utilise des lunettes anti-lumière bleue. J’ai acheté un modèle de chez Edie & Watson : je trouve leurs lunettes très jolies et pratiques. Si vous n’en possédez pas, on trouve quelques applications pour téléphone ou ordinateur afin de diminuer les lumières bleues passée une certaine heure. Par exemple, le logiciel F.lux, totalement gratuit, est facile à paramétrer et très efficace.
  • Éviter le sport le soir : Le corps aura plus de mal à s’endormir si une activité physique est pratiquée dans la soirée. Je rencontre régulièrement le problème, étant donné que je planifie mes séances plutôt en fin de journée. Ce que je fais, c’est que je m’accorde au moins une heure de détente après (bain chaud, étirements, massage à l’huile, petite tisane…) et j’essaie de ne pas passer trop de temps devant les écrans après. Sinon, cocktaïl spécial insomnie garanti !
  • Ne pas consommer de boissons excitantes : Là aussi, c’est bien connu, mais je préfère le redire… La consommation d’alcool, de thé et de café doit être évitée le soir, dans le mesure du possible.
  • Coucher ses pensées sur le papier : Il est fréquent que les insomnies arrivent parce que le cerveau n’arrive pas à débrancher. Les pensées tournent dans la tête comme un petit vélo, des milliers d’idées surgissent de tous bords… En tous cas, c’est mon cas ! Je suis toujours en train de penser à des milliers de choses en même temps, et c’est pourquoi je mets autant de temps à trouver le sommeil. J’ai trouvé une petite astuce pour diminuer un peu le stress d’avoir à penser à tout : écrire. Soit la liste de choses à faire le lendemain, soit les quelques idées qui nous traversent la tête, soit ce qu’il ne faut pas oublier… On est un peu plus serein lorsqu’on sait que l’on retrouvera ses pensées le lendemain.

Se mettre dans un état d’esprit positif

Parfois, c’est la peur de l’insomnie elle-même qui m’empêche de dormir. J’ai peur de ne pas trouver le sommeil la veille d’un jour important… alors forcément, c’est exactement ce qu’il se passe. Plus je me répète qu’il faut absolument que je dorme, moins je me détends. Alors j’utilise souvent ces quelques astuces pour tromper un peu mon esprit :

  • Répéter à voix haute, entre 5 et 10 fois : « je vais réussir à m’endormir facilement » (ou autre phrase de votre choix). Cela vous fera peut-être sourire, mais à force de répéter cette phrase, avec conviction, le cerveau l’enregistre comme étant vraie. L’idée, c’est un peu de se montrer très optimiste et d’y croire suffisamment pour que cela se réalise. Je fais la même chose pour d’autres petits tracas de la vie, et c’est étonnamment efficace.
  • Visualiser les points heureux de sa journée : un peu dans le même esprit que le « défi gratitude », je trouve important de se concentrer sur des images positives. Revisualiser les petits moments de joie de sa journée, voire même les retranscrire sur papier, permet de clore la journée avec une note optimiste.

Se relaxer

dodow : pratique pour s'endormir en cas d'insomnie

Si, malgré tout, un état de stress persiste, il y a plein de petits choses à faire pour se détendre. Il vaut mieux agir en amont, dans l’heure qui précède le coucher.

  • L’aromathérapie : Probablement ma méthode préférée. Je suis fan des huiles essentielles, qui m’aident à éliminer le stress et facilitent la relaxation. Je les utilise de différentes façons : soit en diffusion (lavande, camomille, mandarine…), soit en massage sur l’intérieur des poignets, ou encore sous la forme d’une brume d’oreiller à vaporiser (ma recette ici). J’aime beaucoup notamment les Badger Balms, qui contiennent une synergie d’huiles essentielles. J’en masse une petite quantité sur mes poignets, puis je prends plusieurs grandes inspirations pour profiter de leurs bienfaits.
  • Le Dodow : Ce petit objet hi-tech est très astucieux pour apprendre à comment s’endormir plus facilement. Le principe est très simple : une lumière est projetée au plafond sous forme de faisceau qui grandit et rétrécit. Il suffit de caler sa respiration sur le mouvement de la lumière, en inspirant lorsque le faisceau grossit et en expirant quand il diminue. L’intérêt est double : canaliser nos pensées et ralentir progressivement notre respiration… pour nous emmener jusqu’aux portes du sommeil. L’exercice dure 8 ou 20 minutes, selon le programme choisi. J’étais très impatiente de le tester et, après une dizaine de nuits d’essai, mon ressenti est plutôt positif. Même s’il n’a pas su venir à bout de mes vraies insomnies, je me suis sentie beaucoup plus détendue, avec moins de pensées en pagaille. Je n’arrêtais pas de bailler après chacune des sessions. Peut-être aurais-je dû poursuivre un peu plus longtemps… En tous cas, je le sors dès que le sommeil tarde à venir. L’objet a un petit côté rassurant !
  • Repérer les zones de tension : Si l’insomnie est due à un état de stress, il est très probable que certaines zones du corps se crispent sans même que l’on s’en rende compte. Essayer de visualiser ces zones (mâchoire, nuque, bas du dos…) et de les faire bouger doucement. De mon côté, on m’a longtemps dit que je grinçais des dents la nuit. Un petit tour chez l’ostéopathe puis chez le dentiste (pour me poser une gouttière), et ces désagréments ont disparu. Mieux, alors que j’avais le bas du cou et la nuque complètement bloqués et douloureux, les gênes se sont largement estompées. Je fais maintenant attention à ne pas trop serrer les dents, à garder la bouche légèrement entre-ouverte et à faire quelques mouvements si je me sens bloquée.

badger balm stress soother pour insomnie

Et si malgré tout, le sommeil ne vient pas ?

  • Ne pas s’acharner : plus il est difficile de s’endormir, plus cela crée un état de stress. Et on se retrouve bien vite dans un cercle vicieux. Si, après plus de 30 minutes, le sommeil n’est toujours pas là, mieux vaut faire une pause. Se lever, faire quelques pas, boire un verre d’eau, s’asseoir 10 minutes, voire même lire un peu… Il faut se donner une deuxième chance de pouvoir s’endormir et pour cela, il ne faut pas hésiter à quitter le lit quelques minutes.
  • Ne pas regarder l’heure : c’est une règle à laquelle je me tiens ! Se rendre compte qu’il est très tard dans la nuit, c’est encore une source de stress supplémentaire… Et le pire, c’est de se mettre à calculer inconsciemment le nombre d’heures de sommeil qu’il nous reste.
  • Essayer l’hypnose : un peu en dernier recours, vous pouvez trouver quelques vidéos sur Youtube proposant des séances d’hypnose pour accélérer l’endormissement. J’avoue avoir testé l’année dernière, alors que j’étais un peu désespérée de fixer le plafond depuis des heures. Je ne suis pas sûre, mais je crois que j’avais écouté la voix de Benjamin Lubszynski, un psychologue et coach en développement personnel. Cela a un effet relaxant et cela permet de se concentrer sur un élément extérieur. A tester en cas d’échec des méthodes précédentes !

Les petites astuces que j’ai présentées sont donc simples à mettre en place… à condition de changer 2-3 petites choses dans ses habitudes. Le sommeil se prépare aussi en amont et je persuadée que créer un « rituel » autour de l’heure du coucher est très bénéfique. Amis insomniaques, j’espère de tout coeur que cet article a pu vous être utile. Sinon, quelles sont vos propres astuces pour vous endormir facilement ?

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19 commmentaires

  • Répondre Oma 27 août 2017 à 21 h 40 min

    Très intéressant, tes astuces vont me servir car j’ai qq insomnies en ce moment ! Notamment celle de prendre en note ses pensées avant de se coucher, c’est une super idée, ca m’évitera peut être de les ressasser 🙂 Bonne soirée et merci pour les conseils 🙂

    • Répondre Rhapsody in Green 28 août 2017 à 11 h 06 min

      Merci à toi ! J’espère que ce petit conseil pourra t’aider alors, tu me diras ce que tu en as pensé ! 🙂

  • Répondre The MarSienne 28 août 2017 à 10 h 03 min

    Coucou Astrid!
    Quelle galère les insomnies… Heureusement que de mon côté, j’ai vécu les semaines sans dormir seulement à une période de ma vie. C’était après la rupture brutale avec mon ex qui en plus de la grande tristesse qui m’a envahit a engendré du stress au niveau du logement (j’allais me retrouver à la rue!). Quand tout s’est remis en place dans ma vie, j’ai retrouvé mon rythme de sommeil. Et bien qu’il m’arrive comme tout le monde d’avoir encore parfois de la peine à m’endormir ou dormir quand j’ai milles pensées dans la tête, du stress, une soirée trop arrosée ou encore du sport tardif, ce n’est rien comparé à cette période.
    Je compatis avec toutes les personnes qui souffrent d’insomnie!!! Merci pour les astuces 🙂

    • Répondre Rhapsody in Green 28 août 2017 à 11 h 07 min

      Coucou !
      C’est vrai que le sommeil est très connecté avec notre état psychique… De mon côté, même chose, quand ça ne va pas très bien dans ma vie personnelle/affective, cela s’en ressent directement sur mon sommeil. Je te souhaite de ne plus jamais repasser par une période comme celle-ci, ce n’est pas facile ensuite de casser le cercle vicieux. Bisous !

  • Répondre Myrtilla 28 août 2017 à 10 h 08 min

    Article super complet, comme toujours ! J’ai aussi reçu le Dodow pour test mais je moins convaincue que toi. Mon article est prêt à être publié en tous cas, mais j’attends encore un peu histoire de le tester encore un peu au cas où. Courage pour ton insomnie en tous cas !

    • Répondre Rhapsody in Green 28 août 2017 à 11 h 09 min

      Ah dommage si le Dodow n’a pas été efficace sur toi… Enfin pour ma part j’ai quand même précisé qu’il n’est jamais venu à bout de mes vraies insomnies. Je me sens en effet bien détendue et « fatiguée » mais il lui manque ce petit truc en plus pour me plonger directement dans un sommeil profond ! Je pense quand même que c’est un bon outil, il me reste à l’apprivoiser à 100% !

  • Répondre parisia71 28 août 2017 à 11 h 52 min

    Merci pour cet article qui m’apprends encore quelques astuces …. Je suis également en proie à une période d’insomnie, pénible à vivre. Pas de souci pour m’endormir, je tombe comme une masse sur l’oreiller mais le problème, c’est le réveil en pleine nuit après un premier cycle de sommeil, assez court … et là, forcément je cogite … Je porte attention à bien réunir toutes les conditions détaillées dans l’article mais cela ne suffit pas … Depuis quelques semaines, je tente de prendre en début de soirée un comprimé de triptophane .. mais je l’oublie souvent … bref, je pense que le problème c’est le stress au travail, et avec la rentrée scolaire qui s’amorce, rien ne s’arrange … En tous cas, cet article tombe à pic pour me remettre au clair sur le sujet. Bon courage !!

  • Répondre parisia71 28 août 2017 à 12 h 00 min

    Oups, encore quelques questions … Je pense que le temps passé sur internet (niveau professionnel et personnel) joue aussi grandement sur mon état. Les lunettes citées ne sont pas des lunettes de vue j’imagine ? Comment les choisir ? Aurais-tu des conseils plus précis à nous prodiguer … Et je viens d’aller voir le logiciel flux : je ne suis pas sûre de bien comprendre comment cela marche … pourrais-tu préciser un peu comment cela fonctionne et la procédure à suivre ?? merci d’avance 🙂 Bon je sais, je suis un peu lente à la compréhension des choses : forte nuit d’insomnie en fait, cela n’aide pas 🙂

    • Répondre Rhapsody in Green 1 septembre 2017 à 8 h 23 min

      Coucou !

      Ah oui, les réveils nocturnes ce n’est pas facile non plus… Cela m’est arrivé également, mais moins souvent que les difficultés à s’endormir.
      Pour répondre à tes questions, les lunettes Edie & Watson que je possède ne sont pas adaptées à la vue, en effet. Pour les choisir c’est donc surtout une question d’esthétique (et un peu en fonction de ta morphologie !)

      Pour le logiciel, normalement après être installé, tu vas avoir une petite icône sur ton ordinateur. Sur mon Mac, c’est tout en haut. Ils te demandent de régler l’intensité lumineuse, les heures où tu en as besoin etc… De mémoire, c’est assez intuitif, je n’ai pas eu besoin de me creuser la tête. Bon courage !

  • Répondre Aurélie 28 août 2017 à 13 h 09 min

    Bonjour 🙂

    J’ai pris plaisir à lire tes conseils, qui sont bien développés et très utiles, à tel point que ton article sera à présent dans mes favoris.

    Personnellement, je m’endors toujours facilement mais je suis peu reposée après mes nuits parce que je fais trop de rêves chahutés…

    • Répondre Rhapsody in Green 1 septembre 2017 à 8 h 23 min

      Coucou Aurélie, je suis ravie que l’article te plaise !
      Je te rejoins à 100% pour les rêves chahutés… cela m’arrive souvent et d’ailleurs je bouge beaucoup dans mon sommeil !

  • Répondre Amélie [L'atelier Azimuté] 29 août 2017 à 16 h 00 min

    Je compatis avec tes problèmes d’insomnie, que je partage malheureusement… Justement sur ce thème, je viens d’écrire un article où je parle d’une application que j’utilise pour vaincre l’insomnie, application basée sur les conseils des centres du sommeil (celle-ci est anglophone, mais pour avoir été suivie en France par un centre du sommeil du réseau Morphée, les conseils sont très similaires).
    L’application, qui s’appelle Insomniafix, m’a énormément aidée dernièrement à retrouver un sommeil plus réparateur et retrouver un rythme plus normal.
    Je vais mettre dedans un lien vers ton article, car je trouve que c’est un bon complément ! Toutes ces bonnes habitudes à prendre son très importantes pour un bon sommeil. Je t’invite à le lire le mien si ça t’intéresse et à me dire ce que tu en as pensé !

    • Répondre Rhapsody in Green 1 septembre 2017 à 8 h 26 min

      Hello Amélie,
      Merci beaucoup pour ton retour. Je suis très intéressée par l’appli Insomniafix, je vais de ce pas regarder si je peux la télécharger. Merci beaucoup pour le lien 🙂 Bonne journée !

      • Répondre Amélie [L'atelier Azimuté] 1 septembre 2017 à 10 h 44 min

        Je serais ravie si l’appli pouvait t’aider, et j’aimerais bien que tu me donnes ton retour !
        Mon sommeil n’est pas encore parfait, loin de là, mais c’est vraiment rare maintenant que je fasse de véritables insomnies 🙂 Belle journée

  • Répondre Elise 31 août 2017 à 13 h 14 min

    Hello !
    J’ai souffert d’insomnie chronique à plusieurs moments de ma vie, et jai juste des insomnies occasionnelles le reste du temps. C’est beaucoup de souffrance et je suis désolée de voir que ça t’arrive aussi 🙁
    On reconnaît bien des conseils d’experte en tout cas ! 😉 « ne pas regarder l’heure » , ce n’est pas un conseil si bateau que ca, et c’est vraiment très utile.
    Tu as quand même mis des choses que je n’avais pas lues ailleurs, merci ! J’ai déjà essayé l’astuce de répéter 5 fois une petite phrase encourageante, je ne sais pas si m’a aidé à dormir mais j’ai trouvé ca apaisant. Il faudra que j’essaie ce que tu dis sur les zones de tension.
    Je rajoute mes conseils :
    – avoir des horaires les plus réguliers possible, se lever à la même heure tous les jours de la semaine, ne pas trop se décaler le week-end. Éviter les grasses matinées, ne pas faire de sieste de plus de 20min.
    – en compléments alimentaires : la melatonine avant d’aller dormir, et faire des cures de magnésium.
    – pour éviter de ressasser ses problèmes : écouter un livre audio ou un podcast, de préférence un avec pas trop de suspense … (ou alors un qu’on a déjà lu.)
    – là c’est peut être plus personnel, mais jai une « routine insomnie », ca fonctionne exactement comme la routine du soir pour s’endormir ! C’est rassurant de se dire qu’on sait ce qu’on doit faire, ça évite de céder à la panique. ( Pour moi c’est : je me lève, je bois de l’eau, je prends un complément de melatonine, je lis un chapitre d’un bouquin et puis je vais me recoucher).

    Je te souhaite plein de courage et surtout plein de dodo 🙂

    • Répondre Rhapsody in Green 1 septembre 2017 à 8 h 40 min

      On reconnaît bien l’insomniaque aussi ! 🙂
      Je ne sais pas si tu l’as vue, mais Norman avait sorti une vidéo sur l’insomnie justement… J’ai trouvé ça très vrai et je me suis bien retrouvée dans les situations.

      Bien noté pour tes conseils. Le plus dur pour moi : éviter la grasse mat’ ! Je suis tellement crevée après ma semaine que je dors parfois 10-12 heures d’affilée les week-ends… Forcément, ça décale un peu, mais mon problème n°2 après les insomnies, c’est un gros besoin de sommeil. Pas besoin de te dire que les deux ne font pas la paire lol.

      Je pense aussi qu’une petite routine avant de se coucher est très importante. J’avais testé la mélatonine de manière ponctuelle, notamment après les décalages horaires… Je ne sais pas encore si je suis convaincue, mais ça ne peut pas faire de mal. Bisous !

    • Répondre Amélie [L'atelier Azimuté] 1 septembre 2017 à 10 h 59 min

      L’histoire du rythme est pour mon cas la clé 🙂 et en effet, ça m’arrive souvent de mettre un podcast quand je rumine trop ! Un truc d’histoire, genre « Au coeur de l’histoire », un qui ne me passionne pas trop à la base, parce qu’en général je n’ai pas le temps d’aller au bout, ça m’endort !

  • Répondre Annick 27 octobre 2017 à 11 h 23 min

    L’insomnie est quelque chose dont j’essaie de me débarrasser depuis un moment. Je vais mettre à profit tes astuces et j’espère que cela va améliorer la qualité de mon sommeil. Merci pour le partage.

    • Répondre Rhapsody in Green 7 novembre 2017 à 10 h 50 min

      J’espère de tout cœur que cet article pourra t’aider alors. C’est un vrai fléau, l’insomnie. Bon courage ! Et merci pour ton petit mot.

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