Sport

Comment je m’entraîne pour mon premier marathon

22 février 2017
- 13 commentaires

mon entraînement marathon

Je l’annonçais récemment, j’ai pris la décision de m’inscrire à mon tout premier marathon ! Celui de Paris, que je courrai en avril 2017 si tout se passe bien. Après bientôt trois années de running et plusieurs semi-marathons à mon actif, c’est un gros défi que je rêvais de me lancer.

Vous avez été plusieurs à vouloir suivre les étapes de ma préparation et je vais faire au mieux pour vous raconter mon organisation et le déroulement de mes séances. Avant de passer aux détails, je précise que je ne suis pas du tout une professionnelle du sport. Je suis une coureuse ordinaire, passionnée… mais pratiquant la course à pied en tant que loisir. En conséquent, j’ai dû faire quelques choix stratégiques pour réussir à mener de front mon activité professionnelle et ma préparation. L’entraînement que je suis est donc celui qui me convient et je ne peux que vous conseiller de vous faire encadrer si vous vous lancez vous aussi dans l’aventure !

Les contraintes

mon entraînement marathon

Je commence par cela, car c’est ce qui me faisait le plus peur avant d’entamer ma préparation. Allais-je réussir à concilier mon travail et le sport ? J’ai en effet une activité assez prenante : je travaille environ 40 heures par semaine, avec des horaires étalés et sans limite fixe. Je commence le matin vers 9 heures et je termine au plus tôt vers 19h30… mais en réalité, je suis rarement chez moi avant 20h-20h30. Et ce, 4 ou 5 jours par semaine (en alternant).

A côté de cela, je suis une grosse dormeuse : j’ai besoin de mes 8-9 heures de sommeil quotidiennes pour tenir dans la durée. Moi qui ne suis pas la personne la plus organisée et ordonnée du monde, j’allais devoir mettre un peu de discipline dans mon quotidien. Heureusement que l’objectif marathon me tient beaucoup à cœur !

Combien de séances par semaine ?

A cause de mon emploi du temps déjà bien chargé, j’ai préféré partir sur 3 séances de course à pied par semaine. Pour mon modeste objectif (finir le marathon !), cela me paraissait envisageable. Je savais que j’aurais beaucoup de mal à caser quatre séances hebdomadaires et à encaisser la fatigue engendrée. Sans parler de gérer en parallèle ce blog et les réseaux sociaux associés. J’ai donc réparti les 3 séances comme cela :

  • Le lundi (jour non travaillé)
  • Le mercredi soir (ou le jeudi si je finis après 20h)
  • Le samedi (ou le dimanche si sortie très longue ou compétition)

Ainsi, je ne me prévois qu’une seule séance par semaine vraiment nocturne, au beau milieu de ma semaine de travail, tout en me laissant au moins 1 ou 2 jours pour récupérer entre chaque sortie.

Le choix du plan d’entraînement

mon entraînement marathon paris 2017

Depuis que je cours, je m’entraîne seule (pas possible de m’inscrire en club avec mes horaires !) J’aime aussi cette liberté de pouvoir choisir les entraînements que je veux et quand je veux.

Pour cadrer tout de même ma pratique sans faire trop de bêtise, je m’inspire des plans « tout faits » que l’on peut trouver sur Internet afin de préparer mes compétitions. Pour ce premier marathon, je suis allée en « terrain connu » et j’ai choisi un plan de chez Nutratletic. Les plans sont imaginés par Samir Baala, double champion de France de marathon. J’ai choisi ce type de plan pour plusieurs raisons :

  • J’avais suivi un plan similaire pour mes semi-marathons et cela s’était très bien passé
  • Pas besoin de connaître sa VMA (cela tombe bien, je n’ai jamais fait de test)
  • Les fractionnés sont pensés en distance et à chaque fois, le temps que l’on doit faire est indiqué
  • Les séances sont bien équilibrées et progressives

Forcément, il me fallait choisir un objectif afin d’opter pour le plan le plus adapté à mon niveau. Étant donné que je cours sans trop grosses difficultés un semi-marathon en 2 heures, j’ai appliqué une petite marge de sécurité et je me suis dirigée vers le plan marathon en 4h30. Encore une fois, sachant que ce sera mon premier, j’espère surtout le terminer (avec le sourire !). La compétitrice qui sommeille en moi sera bien sûr ravie de le finir dans les temps… Mais disons que ce sera surtout un gros bonus.

Je ne pense pas qu’il soit absolument nécessaire de suivre un plan rigide pour les personnes qui, comme moi, n’ont pas un gros niveau en course à pied. Personnellement, je préfère quand même 1000 fois suivre un guide et m’y conformer. Cela me permet de ne pas dévier de mon objectif, d’apprendre la rigueur et de progresser très rapidement.

Pour les autres, il paraît qu’il y a une petite règle à respecter : accumuler, chaque semaine, l’équivalent d’au moins 42 kilomètres.

Ma préparation en pratique

mon entraînement marathon

Mon plan d’entraînement se déroule sur 10 semaines, et une semaine type se compose comme cela :

  • Séance 1 : fractionné courte distance (200, 300, 400 ou 500 m à répéter entre 10 et 15 fois)
  • Séance 2 : footing en endurance (de 1h à 1h30)
  • Séance 3 : sortie longue avec fractionnés longue distance (1000, 2000, 3000 ou 4000 m)
  • Séance 4 : renforcement musculaire, étirements

Avant chaque fractionné, je prévois une longue période d’échauffement (au moins 30 minutes) ainsi qu’un footing de récupération en fin de séance (10-15 minutes). Cela permet de préparer le corps à l’effort et d’accumuler les kilomètres. Cela permet aussi de travailler le mental : se lancer dans des fractionnés longs alors que cela fait déjà 45 minutes que l’on court demande un peu de volonté !

Concernant les sorties en endurance, il s’agit d’un footing à allure très lente. Le cardio ne doit pas être élevé et on doit être capable de discuter normalement tout en courant. Même si j’ai l’impression de traîner des pieds au début, cela fait partie des séances que j’ai appris à adorer. Je les fais de nuit en rentrant du travail, au calme sur des chemins, en regardant les étoiles. Je me sens vraiment super bien et cela me permet de profiter du grand air.

Pour le renforcement musculaire, il est indispensable pour aider le corps à tenir la même allure pendant de longues distances. J’essaie de cibler le corps entier et de bien travailler ma ceinture abdominale. En effet, avoir une ceinture abdominale tonique et forte aide à maintenir une bonne posture pendant toute la course et à se fatiguer moins vite. Vu que mes entraînements course me fatiguent déjà beaucoup, je ne consacre que 30 minutes par semaine au renforcement. De quoi me maintenir en forme sans trop forcer non plus. J’utilise les petits entraînements ciblés de l’application Nike+ Training Club.

Enfin, j’ai prévu d’inclure deux compétitions dans ma préparation : le semi-marathon de Marle-Liesse et le marathon en relais de la Fortifiée, dont ce sera la première édition cette année et dont je ferai le premier relais de 22 km ! Deux courses locales, sans prise de tête, que je courrai à allure marathon. L’avantage, c’est qu’elle ont du dénivelé toutes les deux (plus de 400 m pour le marathon), ce qui me permet de travailler un peu en côtes (le point faible du plan d’entraînement que j’ai choisi).

Voilà, vous savez tout ! J’en suis à la quatrième semaine d’entraînement et je ne pensais pas prendre autant de plaisir. Je vis, mange et parle marathon toute la journée… Mais surtout, je profite à fond de mes entraînements, qui me font progresser et gagner en endurance. Vivement le jour J !

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13 commmentaires

  • Répondre The MarSienne 23 février 2017 à 16 h 51 min

    Wahou Astrid, quelle volonté, quelle organisation!!!
    J’ai l’impression que je me répète car je t’écris tout le temps la même chose sous tes articles course à pied, mais je suis vraiment bluffée par ta persévérance pour te lancer dans un projet de cette envergure, surtout avec ta boulot et ta vie à côté.
    Tous mes encouragements pour la suite de ton entrainement!
    Je suis derrière toi, surtout ne lâche rien 🙂
    Bisous

    • Répondre Rhapsody in Green 25 février 2017 à 14 h 16 min

      Merci beaucoup pour tes encouragements, ça me fait super plaisir 😀
      Pas facile en effet de s’organiser et de se motiver, mais j’espère pouvoir dire bientôt « je l’ai fait » ^^ bisous

  • Répondre prettylittletruth 23 février 2017 à 18 h 30 min

    Super! Quelle volonte et quelle preparation! Je fais mon premier semi cette annee et je me prepare aussi 🙂

    • Répondre Rhapsody in Green 25 février 2017 à 14 h 17 min

      Super pour ton premier semi ! Tu verras c’est une superbe expérience, je garde de très bons souvenirs de mon tout premier !

  • Répondre Myrtilla 23 février 2017 à 21 h 23 min

    Wow t’es courageuse de te lancer pour un marathon !! Bravo ! 😀 Je suis sûre que tu vas y arriver sans soucis 😀 T’es super organisée en tous cas ! Pour ma part j’essaie surtout d’améliorer mon chrono pour les 10km et pour mon 2e semi en octobre prochain 🙂
    T’as tout mon soutien en tous cas, j’espère qu’on aura d’autres articles sur ton marathon ! 🙂 Bisous !

    • Répondre Rhapsody in Green 25 février 2017 à 14 h 19 min

      Merci ma belle !
      Top pour tes objectifs, je suis sûre que tu vas y arriver également. Et puis on arrive enfin dans la belle saison, donc ça devrait être encore plus facile de se motiver. Sinon je vais faire une petite série d’articles sur le marathon à venir dans les prochaines semaines 🙂 Bisous

  • Répondre Elise 26 février 2017 à 18 h 44 min

    Coucou,
    J’adoooore te suivre c’est super motivant 🙂
    En te lisant je me dis que finalement, ce plan n’est pas si différent d’un gros entraînement pour semi marathon … ça me fait réfléchir, je me dis que c’est peut être plus envisageable que ce que je croyais … toi tu vois une grosse différence avec une préparation semi pour l’instant ?
    Bon courage ! J’ai hâte d’avoir la suite 🙂
    (Je te soutiens dans la team 8-9 heures de sommeil et 40 heures de boulot ! C’est pas toujours facile. Ça me motive d’autant plus de te voir faire cet entraînement alors que tu as des contraintes semblables aux miennes.)
    Rien a voir mais tes photos sont de plus en plus cool. Ton Instagram est vraiment chouette.

    • Répondre Rhapsody in Green 27 février 2017 à 11 h 39 min

      Merci Elise !
      Je m’étais fait la même réflexion que toi, à savoir que le plan marathon était similaire par certains aspects au plan semi (notamment pour les séances de fractionnés) mais il faut savoir qu’il y a quand même une charge de travail plus importante avec des sorties plus longues. Pendant ma préparation semi, je dépassais rarement les 1h30 d’entraînement, alors que pour le marathon, je les dépasse allègrement (soit en footing, soit sur des séances spécifiques d’environ 2h). Côté fatigue aussi, j’ai l’impression que la différence se fait ressentir aussi.

      Au final, entre les deux plans, mon kilométrage hebdomadaire n’est pas hyper différent, mais je dirais que je cours quand même 5-7 km de plus/semaine en prépa marathon. Faudrait que j’analyse les données de ma montre par rapport à l’année dernière tiens 😉

      Cela dit, je pense que le défi reste quand même envisageable 😀 Ca demande de l’organisation mais tu vois, avec mes horaires de boulot difficiles et mon niveau plus que moyen en course, pour l’instant je m’en sors. Bon, faudrait pas que le plan dure 4 mois non plus lol.

      Merci beaucoup pour tes encouragements en tous cas ! Et ça me fait super plaisir pour mes photos, je me donne du mal pour proposer des jolis clichés… même si je n’ai pas vraiment de retour sur investissement AHAH ^^ Bisous

  • Répondre Dom 28 février 2017 à 15 h 17 min

    J’aime bien lire les articles de gens qui se lancent dans l’aventure marathon, ça me permet de voir si je suis dans la bonne voie (mais y’en a-t-il une ?). Je suis parti sur les mêmes bases que toi, à savoir 10 semaines à 3 sorties/s. Contraintes perso obligeant, j’ai aussi calé une sortie en « nocturne » en milieu de semaine et mes SL le week-end. Par contre, une seule compétition au programme, un semi un mois avant le marathon (de Nantes).
    Mais cet objectif est vraiment beau je trouve, ça oblige à sortir de la zone de confort pour aller chercher plus loin, dans la motivation (oui, sortir un soir de février, faut quand même en vouloir).
    Bon courage à toi, bonne préparation et surtout un très bon (et beau) marathon !!!

    • Répondre Rhapsody in Green 5 mars 2017 à 14 h 01 min

      Hello Dom !
      Effectivement on s’organise un peu de la même manière. Super pour le semi-marathon de Nantes, j’espère le faire un jour, c’est ma ville de coeur. Bon courage pour la fin de ta prépa et rendez-vous sur la ligne de départ le jour J !

  • Répondre Marathon J-7 - Rhapsody in Green 2 avril 2017 à 23 h 01 min

    […] choisi de suivre un plan d’entraînement en 10 semaines, avec 3 séances par semaine. Les semaines précédentes, je m’étais […]

  • Répondre Tamara 13 juin 2017 à 16 h 10 min

    Vraiment intéressant ! J’envisage de m’inscrire à mon premier semi-marathon pour l’année prochaine..mais je dois aussi définir mon plan d’entrainement pour être prête 🙂
    Ton témoignage est motivant

    • Répondre Rhapsody in Green 14 juin 2017 à 8 h 11 min

      Super pour ton semi-marathon, c’est déjà une très belle étape !
      J’avais fait un article sur l’entraînement que j’avais suivi pour me premier semi, tu le trouveras aussi sur le blog 🙂

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